2017 LAST WORKOUT

Idag genomförde jag årets sista träning efter två veckors uppehåll. Ja ni hörde rätt, uppehåll i två veckor. Detta på grund av att jag fick en riktigt jobbig förkylning som höll i sig i en hel vecka. Sedan har vi haft jul och vi spenderade den som ni säkert vet i Warszawa. Det blir inte mycket träning då inte. Idag var det dock dags och efter två veckors uppehåll bad jag M (som är en PT) om att sätta ihop ett par övningar till mig. Det är viktigt att inte köra på med samma vikter som tidigare utan trappa ned och ta det lite lugnare. Vilket jag gjorde. Alla övningar som ni ser i videon upprepade jag 4 gånger. Varje övning körde jag 8-10 repetitioner. 
Ligger ni som jag lite efter med träningen nu när julen är förbi? Eller varför inte börja Nyårsafton med ett träningspass för att boosta er ämnesomsättning inför den goda Nyårsmiddagen? Testa dessa övningar!
PS! Om du gillar videos som ovan och vill se mer, lämna gärna en like på min lilla YouTube kanal!

Today, I completed the last training of the year after two weeks’ off. Yes, you heard it right, no training for two weeks. First I got a really bad cold that lasted for a whole week. Then we spend our Christmas as you probably already know in Warsaw. Not a lot of exercise then. Today, however, it was time and after two weeks’ off, I asked M (who is a PT) to put together a couple of exercises for me. It is important not to exercise on the same weight as before, step down and take it a bit calmer. Which I did. All the exercises you see in the video, repeat 4 times. Every exercise 8-10 repetitions.
Are you like me a little bit off with the training, now when Christmas is over? Or why not start New Year’s Eve with a workout to boost your metabolism before the delicious New Year’s Eve dinner? Try these exercises!
PS! If you like videos like above and want to see more, leave a thumb up on my little YouTube channel!

Follow:

WORKOUT OF THE DAY #6

Då var det dags att uppdatera er om mitt senaste träningspass som jag kört ett par gånger och som jag tycker är ett riktigt bra överkropps pass. När jag kör överkropp försöker jag att få med alla muskelpartier i en och samma träning. Med det menar jag; rygg, axlar, mage & armar. Jag brukar köra tre pass i veckan, ett benpass, ett överkropps pass och ett pass där jag inkluderar hela kroppen. På senare tid försöker jag få in lite mer promenader under dagarna och det är lättare sagt än gjort. Jag promenerar till och från jobbet (vilket i mitt fall inte alls är långt), jag står 5 av 8 timmar vid skrivbordet på jobbet och jag försöker att köra en powerwalk på löpbandet när jag väl är på gymmet. Mitt mål är att komma upp i 10 000 steg per dag. Jag håller för tillfället på att hitta en rutin för att uppnå mitt mål. Har ni några smarta tips?

It’s time to tell you about my latest workout that I ran a couple of times and I think it’s a really good upper body pass. As I work my upper body, I try to bring all muscle parts into the same workout. By that I mean; back, shoulders, ABS & arms. I usually workout three times a week, one leg workout, one upper body and a workout where I include the entire body. Recently, I try to get some more walks into my daily life and it’s easier said than done. I walk to and from work (which in my case is not far), I stand 5 of 8 hours by my desk at work and I try to include a powerwalk on the treadmill when I’m at the gym. My goal is to reach up to 10,000 steps a day. I am currently finding a routine to achieve my goal. Do you have any smart tips?

MY WORKOUT

A1: Lat pulldown supinated grip– 4×12 (18kg)
A2: Dumbell lateral raise – 4×10 (2 kg)
A3: Dumbell front raise – 4×10 (2kg)

Perform the whole circuit 4 times in total. Rest for 1-2 min between every circuit. 

B1: Seated rows – 4×12 (18kg)
B2: Shoulder press – 4×12 (4kg)

Perform the whole circuit 4 times in total. Rest for 1-2 min between every circuit. 

C1: Active plank; repeat: on yours elbows <-> stand on your hands – 30 sec (go straight to the next exercise)
C2: Hold your plank on your elbows – 30 sec

Perform the whole circuit 3 times in total. Rest for 1-2 min between every circuit. 
Finish off with a powerwalk on the treadmill for 20min with an incline of 2.0. The last 5 min – jog (speed 9.0)!
Want to read more about my workouts? Check out the previous one’s here

GET MY WORKOUT CLOTHES HERE

MYPROTEINMYPROTEINMYPROTEIN

Follow:

WORKOUT OF THE DAY #5

Ska jag eller ska jag inte? Orkar jag eller orkar jag inte? Ryck upp dig Martina, bara gå och gör det! Det kommer kännas super skönt efteråt, det vet du! Det var vad som flög runt i huvudet på mig efter jobbet. Jag tog mig i kragen, åt mina overnight oats, smälte maten i 45min och begav mig till gymmet. På gymmet blev det ett snabbt gym pass där jag avslutade med 15min intervaller på löpbandet. Herregud vad skönt och jobbigt det var på samma gång. Jag har inte tränat intervaller på minst ett halvt år! Lätt att jag börjar med det igen efter kvällens pass. Gick förvånansvärt bra dessutom.

Should I or should I not? Will I mange or not? Get up Martina, just go and do it! It will feel very nice afterwards, you know it! That was what flew around in my head after work today. I put myself together, ate my overnight oats, let the food digest for 45min and then went to the gym. At the gym I had a quick gym session where I finished with 15min intervals on the treadmill. OMG it was so nice and at the same time very hard. I haven’t done my intervals for the last 6 months! I am surely going to start with it again after tonight’s session. Went surprisingly good as well.

MY WORKOUT

A: Lat pulldown supinated grip– 4×12 (18kg)
B: Overhead press – 4×12 (10kg)
C: Triceps pushdown – 4×12 (12kg)
D: ABS on pilates ball – 4×12 

Intervalls: 2 min warmup – 6,5km/h
30/30 intervalls (30sec fast pace and 30sec rest) – 14km/h
2 min cool down – 6,5km/h

 

Som jag nämnde ovan, avslutade jag mitt pass med 15min intervaller på löpbandet. Eftersom att jag inte tränat intervaller på länge beslutade jag mig för att ta det lugnt idag. Jag kommer att öka hastigheten successivt. 
Om ni är sugna på att se mina tidigare träningstips hittar ni dessa -> här!

As I mentioned above, I finished my workout with 15min intervalls on the treadmill. Since I haven’t done intervalls for ages I decided to go out very easy. I will increase my pace going forward.
If you want to see my earlier workout tips you can find those -> here!

Follow:

WORKOUT OF THE DAY #4

Jag var verkligen inte sugen på att träna igår. Det var inte M heller. Vi tvingade dock oss båda till att gå, “Okej, vi kör ett snabbt pass” sagt och gjort gav vi oss iväg. Efter 50 min var vi klara med vår träning. 50 min är bättre än inget och det räcker ska ni veta! Det behövs inte mer. Avsätt en timme till att ta er till gymmet, värma upp, köra ett pass och sedan hem. En timme är ingenting och man mår så mycket bättre efteråt. 

I really didn’t want to workout yesterday. M didn’t want to either. However, we forced both of us to go, “Okay, let’s do a quick workout” said and done we head over to the gym right away. After 50 minutes we were done with our training. 50 min is better than nothing and it’s enough! No more needed. Take an hour to go to the gym, warm up, perform a quick workout session and then head home. An hour is nothing and you feel soooo good afterwards.

MY WORKOUT

A1: Trusters with dumbells – 4×15 (6kg each)
A2: ABS bicycle crunch – 4×20

Perform the whole circuit 4 times in total. Rest for 1-2 min between every circuit. 

B1: Hip thrust on bench with weight – 4×15 (12,5kg)
B2: Chest press – 4×15 (5kg)

Perform the whole circuit 4 times in total. Rest for 1-2 min between every circuit. 

C1: Plank – 4×40 sec

Vill ni se mina tidigare träningspass? -> Kika in här!

Want to see my earlier workouts? -> Check them out here!

Follow:

WORKOUT OF THE DAY #3

Som ni säkert märkt är jag inne i en fas där jag tränar mycket ben och rumpa. Jag älskar det. Om jag hade fått välja hade jag kört denna typ av träning varje dag. Kom dock ihåg att musklerna måste återhämta sig 1-2 dagar, därefter kan du köra samma muskelgrupp igen. I torsdags körde jag ett svettigt pass som jag gärna vill dela med mig av. Det är söndag idag, avsluta veckan med detta pass och ni kommer inte ångra er. Om ni mot förmodan vägrar att dra till gymmet idag, börja åtminstone veckan (på måndag) med detta pass. Vad väntar ni på!? KÖR!

//As you probably noticed, I’m in a mode where I exercise a lot my legs and glutes. I love it. If I could choose, I would do this type of exercise every day. However, keep in mind that your muscles need to recover 1-2 days, then you can run the same muscle group again. On Thursday I did a sweaty workout that I would like to share with you. It’s Sunday today, end the week with this workout and you will not regret it. If you still refuse to go to the gym today, start at least this week (on Monday) with this workout. What are you waiting for?! GO!

MY WORKOUT

A1: Wide Squat with dumbbells – 4×12 (17,5kg)
A2: Bent over row with barbell – 4×12 (15kg)

Perform the whole circuit 4 times in total. Rest for 1-2 min between every circuit. 

B1: Reverse lunges with dumbbells – 4×16 (14kg)
B2: ABS, Swiss Ball rollout – 4×15

Perform the whole circuit 4 times in total. Rest for 1-2 min between every circuit. 

C: Deadlift – 4×12 (20kg)

D: Hip thrusts using Lying Leg Curl Machine – 4×15 (google it!)

E: Leg cable kickbacks – 4×12

Vill ni se mina tidigare träningspass? -> Kika in här!

Want to see my earlier workouts? -> Check them out here!

Follow:

WORKOUT OF THE DAY #2

Idag har jag världens rump-träningsvärk! Jag älskar att köra benpass och brukar köra det två gånger i veckan. Igår körde jag ett grymt ben&rump pass som jag vill dela med mig av till er. Ni måste köra detta benpass nästa gång det är dags på gymmet. Riktigt bra och svettigt! Jag körde varje övning 4 gånger, tänk på att justera vikterna efter dina behov.

//Today I have the world’s glutes pain! I love to train my legs and usually I do it twice a week. Yesterday I did an awesome leg & bump workout that I want to share with you. You have to drive this workout next time it’s time for the gym. Really good and sweaty! I performed every exercise 4 times, remember to adjust the weights to your needs.

MY WORKOUT

A: Squat with dumbbell – 4×15 (15kg)

B1: Bulgarian lounges – 4×10 each leg (7kg)
B2: Hip trusters on bench – 4×10 (10kg)

Perform the B circuit 4 times in total. Rest for 1-2min between every circuit.

C: Deadlift on stepper – 4×12 (25kg)

D: Glutes exercise with cables, push back – 4×15 (15kg)

 

Efter träningen körde jag ett powerwalk pass på löpbandet, 30min i högt tempo på ett program som varierar lutningen löpande. Rekommenderar att köra lite cardio efter ett styrketräningspass, för att förbränna de extra kalorierna!

After the leg workout I went for some powerwalk on the treadmill, 30min fast pace with a variety program that changed the incline during the program constantly. I really recommend to perform some cardio after a weightlifting workout, to burn those extra calories!

Follow: